ANSIA DA ESAME
COME COMBATTERLA IN MANIERA EFFICACE!

Ciao e benvenuto in un nuovo articolo su Studente Top.

Se stai leggendo questo articolo significa che anche tu sei un ansiosa/o cronica/o e hai voglia di sconfiggere questo nemico nascosto che limita molto le tue potenzialità, non è vero ?

Devi sapere che anch’io tempo fa ero soggetto ad ansia da esame. Col tempo e con tanto studio e fatica sono riuscito a risolvere questo problema. Tuttavia, tu non dovrai fare la mia stessa fatica in quanto ti indicherò qui sotto dei consigli subito applicabili per sconfiggerla.

Ma prima di partire è meglio capire come si manifesta quest’ansia da esame universitario.

“Come possiamo altrimenti sconfiggere un nemico che non conosciamo?

Quello che farò è dividere in “fasce temporali” l’ansia da esame. In quanto si manifesta differentemente a seconda che l’esame sia in preparazione, in svolgimento e, infine, a esame finito.

Se volessi approfondire altri temi riguardanti l’ansia e lo stress universitario invece, ti invito ad approfondirli negli articoli qui sotto:

• Come aumentare l’autostima e dare una scossa al tuo percorso universitario
• Paura di fare brutta figura all’esame universitario

I tipi di ansia da esame universitario

Ansia pre esame

Ok è il giorno. Da oggi partono i preparativi per il tuo esame, tutto pronto per spaccare. Ci sei? Via.

Aspetta!! Non la senti anche tu una una vocina?

“Hai i libri per studiare?”

“Beh, si ho tutto, il primo l’ho preso usato da Giovanni e l’altro l’ho comprato su Amazon. Ok testa basta e studiare”.

“Sei sicura/o di aver il tempo necessario per studiare?” “Mmm, ancora questa vocina, beh si… penso di si, boh, ce l’ho?”.

“Non sarai mai pronta/o se non studi anche il sabato e la domenica compresi dalle 9.00 alle 21.00 di sera”. “Oddio, dici? Forse dovrei fare così, forse non potrò mai essere pronta/o, fammi dare retta”.

Questo è il modo in cui si manifesta l’ansia pre esame. Delle vocine interiori a cui vuoi dare retta per non sentirti in colpa, per controllare la situazione, per tenere sotto controllo ogni singolo aspetto dell’esame.

Amico… non è così che funziona. Ma solo dopo ti spiegherò il perché, ora parliamo degli altri tipi di ansia…

Ansia durante l’esame

Già in un articolo dedicato a come sostenere un esame orale ho parlato dell’ansia da prestazione che, a differenza di quanto  i più maliziosi possano intendere, non fa riferimento alla controparte sessuale dell’ansia ma al sentirsi pronti per un interrogazione.

Come si manifesta quest’ansia?

• Respiro affannoso
• Concetti poco chiari in testa
• Battito accelerato.

Questa situazione è quella in cui l’ansia diventa più evidente, ed è quella che spaventa moltissimi studenti.

Ansia post esame

Daniele ma l’esame è finito, che ansia potrò mai avere ora?

C’è sempre spazio per l’ansia da esame, e ti faccio degli esempi concreti.

Ecco delle possibili manifestazioni:

• Sei stata/o bocciata/o e subito dopo l’esame cominci subito a pensare come fare per il prossimo esame. o per recuperare quest’ultimo
• Hai accettato un brutto voto e ti balenano in testa tantissimi quesiti, “avrei dovuto rifiutarlo?”, “e ora?”, “la mia carriera universitaria è finita!”
• Hai preso un bellissimo voto ma la tua coscienza ti impone di continuare a macinare, niente relax solo duro lavoro!

Tutti e 3 i casi sopra descritti non possono e non devono essere trattati come scollati tra di loro. L’ansia è una e i metodi che ti illustrerò tra poco colpiscono ognuno di questi momenti temporali.

Combattere l’ansia da esame

Di seguito di svelerò delle tecniche di inestimabile valore per imparare a gestire l’ansia da esame. Per fare in modo che queste tecniche funzionino correttamente è però fondamentale applicarle spesso. Più le applichi e più avranno risultati positivi!

Rilassarsi prima dell’esame universitario

Un primo consiglio per gestire l’ansia prima dell’esame universitario è quello di rilassarsi. La cura migliore per l’ansia prima dell’esame è non pensare all’esame ma cercare di distrarti e parlare con i tuoi compagni di banco o fare un’attività che ti rilassa. Ad esempio io ero solito ascoltare musica classica per rilassarmi. Il concetto è chiaro, prima dell’esame devi comunicare tranquillità al tuo corpo. Ne gioverà.

Sei preparata/o per questo

Il primo consiglio che mi sento di darti riguarda un fatto molto semplice quanto spesso dimenticato dalla maggior parte degli studenti universitari.

Se hai un metodo di studio per l’università valido, non dovrai preoccuparti di nulla in quanto sari prontissima/o per l’esame.

L’ansia subentra in contesti in cui c’è tanta incertezza, stress e mancanza di consapevolezza circa gli obiettivi da voler raggiungere. Una volta stabilito:

• Cosa vogliamo fare
• Come vogliamo farlo
• In quanto tempo
• Mettere in pratica tutto tramite uno studio focalizzato e programmato nei giorni a seguire

Non c’è possibilità di errore, sarai pronta/o per l’esame. Tutto questo, ovviamente, te lo spieghiamo in dettaglio nel nostro blog.

“Si Daniele ma anche quando sono pronta/o il mio cervello mi dice di non esserlo.”

Mmm, ti rispondo in questo modo: Nel suo libro “I sei pilastri dell’autostima”, Nathaniel Branden definisce l’autostima come formata da due componenti principali:

• Un senso di efficacia verso le sfide della vita
• Convinzione di meritare il rispetto di sé.

Quello che scatta inconsapevolmente nella tua testa quando ti ripeti di non essere pronta/o è semplicemente un meccanismo dovuto alla scarsa autostima che hai per te stesso/a. 

Non ti senti inconsciamente in grado di superare questa sfida.

Pensaci bene, se sto in pace con me stesso e ho fiducia in me perché ripetermi in continuazione di dover dare di più, studiare ancora, più approfonditamente?

Il mio consiglio, quando succedono episodi come questo è molto semplice.

La tua vocina si fa portavoce della tua “autostima” dicendoti che devi studiare di più, quindi in pratica ti sta dicendo che non sei in grado di superare l’esame così come sei messa/o, giusto?

Bene. Questo non è affatto vero e tu l’hai capito poco fa… Tu sei pronta/o per l’esame perché:

1. Hai pianificato i tuoi studi
2. Li hai programmati
3. Hai studiato per bene.

Quindi, la prossima volta che ti ronza in testa la vocina non cercare di respingerla o di farti distrarre da lei ma anzi ascoltala e cerca di cambiare il modo in cui ti comunica queste cose. Ad esempio se nella tua testa ti ripeti “non ce la farai mai”, cerca di cambiarlo con “ce la posso fare sicuramente”, oppure cerca di disturbare la vocina con delle interferenze ogni volta che la senti.

Non è importante per te, quindi va banalizzata ed eliminata.

Non sono scemo giuro, e giuro anche che questa cosa funziona alla grande. Provare per credere. Ho avuto modo di leggere questa tecnica su un noto blog di psicologia ed è applicabile a moltissime cose.

Tecniche di respirazione per paura da esame

Ti ricordi prima quando ti ho parlato dell’ansia durante l’esame?

Questo tipo di ansia si presenta sia nell’immediato momento prima dello svolgimento dell’esame, specialmente se orale, sia nel momento stesso della performance. Per questo l’ho rinominata ansia da prestazione.

Uno dei problemi principali causati da questa ansia è la perdita di controllo causata da respiro affannoso e battito cardiaco accelerato. Questi segnali comunicano al tuo corpo che qualcosa non va e c’è un problema in corso.

Va più o meno così:

Cervello, battito cardiaco e respiro sono in confusione, dobbiamo intervenire alla radice, quindi al cervello. Cercando di calmarlo. Come se un amico gli dicesse “Hey, va tutto bene!”.

Come fare? Voglio consigliarti una tecnica di respirazione un po’ buffa che ho imparato tempo fa da un libro di un noto ricercatore americano, che però mi è servita tantissimo nel corso del tempo e che, soprattutto, ha aiutato tantissimi studenti a superare queste manifestazioni d’ansia.

Come rilassarsi per l’esame

La tecnica la chiameremo il dolce respiro, tra poco capirai perché. È strutturata in 3 step. Quando si manifestano sensazioni che associ all’ansia, magari prima dell’esame, cerca di fare questo:

• Comincia respirando profondamente per almeno 10 volte, ad occhi chiusi. Fai cominciare l’inspirazione al massimo della tua espirazione. Quando senti di essere arrivata/o proprio alla fine respira;
• Dopo queste 10 volte, respira altre 10 immaginando però che il tuo cuore sia immerso in un ruscello che lo lava e lo purifica, tutto ciò restituisce a te più tranquillità e serenità;
• Infine, altri 10 respiri immaginando in questo caso la faccia o “il muso” di qualcuno a cui sei veramente legato e la cui sola visualizzazione ti provoca già gioia e tenerezza.

Nel mio e in molti altri casi ha aiutato tantissimo. In questo modo regolerai il tuo respiro e, soprattutto ti calmerai e sarai più serena/o per la tua performance top!

Usa la tecnica della presa di corrente

“Cos’è la tecnica della presa di corrente ora? Non basta il mio essere elettrizzata/o in negativo per lo stress che mi causa lo studio?” Ahahahah, non proprio, diciamo che è il contrario.

Questa tecnica l’ho inventata quando cercavo un modo per liberare i miei pensieri dalla costante ansia dello studio e dell’esame e si basa su un concetto veramente semplice.

Devi sapere che ho una nonna che è veramente impaurita dai temporali. Ognuno ha le sue paure o fobie e a lei danno veramente fastidio i fulmini. Ogni volta che inizia un temporale la prima cosa che fa è staccare la presa di corrente dal muro e lasciarla senza elettricità.

Se ci pensi bene questa è una grande metafora che io e te possiamo applicare allo studio.

Il tuo cervello infatti è come un collegamento tra una spina e una presa di corrente. Tende a passare costantemente informazioni su i più svariati argomenti. Tra questi ci sono anche paure, ansie, stress, ecc su esami, lavoro…

Quello che devi fare è seguire due step:

1. Convogliare tutta questa ansia e stress in maniera positiva nel momento dello studio
2. Staccare questa spina quando non c’è bisogno di studiare.

Ma come fare sia l’una che l’altra effettivamente? Te lo spiego qui sotto.

Convogliare ansia e stress in maniera positiva

Nel primo step ho due soluzioni per te, non alternative ma complementari. La prima riguarda l’organizzazione dello studio. 

La seconda invece è cominciare una pratica di meditazione.

Se stai pensando che questa sia una delle grandi cavolate che hai sentito nella giornata voglio chiederti allora perché secondo te le migliori menti del mondo e i migliori e artisti da Tony Robbins, Richard Branson, Steve Jobs, Katy Perry, Madonna e moltissimi altri, lo fanno?

Semplice: perché aiuta ad essere più consapevoli di noi stessi e SOPRATTUTO a convogliare lo stress in maniera positiva non dandogli quel peso che l’ansia gli fornisce!

Forse in futuro faremo un articolo sui benefici della meditazione per il tuo studio, per ora ti consiglio di cominciare subito scaricando una delle app gratuite presenti sul play store o su IOS. Io personalmente uso Mindfulness ed HeadSpace. Fammi sapere che ne pensi!

Staccare la spina quando non c’è bisogno di studiare

Bene, per ora abbiamo lavorato a monte, ovvero nel primo step. Abbiamo cioè posto le basi per uno studio efficace  (organizzazione studio) e una cognizione di noi stessi e dei nostri pensieri (meditazione).

Lo step successivo è quello di prendere tutti i pensieri brutti e cattivi e metterli da parte.

Una metodologia fondamentale che ti consiglio di approfondire e che trovi rielaborato ed applicato al tuo mondo di studente nel nostro corso Studente Top, è quella della gestione di una inbox, facente parte del metodo Get things done di Davin Allen. Famoso per il suo omonimo libro sull’organizzazione personale e sul time management.

Cosa è una Inbox? È semplicemente una lista che raccoglie tutti i pensieri che ti saltano per la mente. Semplice.  Il vantaggio più grande è per tutti gli ansiosi cronici. Immagina di non avere più seghe mentali ma avere ogni pensiero e azione inserita dentro una lista. Questa semplice operazione “svuota testa” ha due vantaggi:

1. Ti libera dalle preoccupazioni quando cerchi la concentrazione per studiare
2. Ti da la possibilità di segnare i tuoi pensieri e preoccupazioni a cui presterai attenzione in un secondo momento

Tutto quello che è presente nella lista poi, va organizzato in altrettante liste diverse:

• Lista esame
• Lista lavoro ecc.

Risultato? La spina sarà effettivamente staccata e non avrai pensieri che generano solo più ansia.

La cosa positiva è che i benefici di questa tecnica puoi vederli dall’oggi al domani!

Incanala lo stress positivo

Sai che non esiste solo uno stress brutto e cattivo vero? Ricerche scientifiche hanno portato ad evidenza uno stress buono che ci aiuta ad affrontare le sfide e le vicissitudini quotidiane. Questo tipo di stress è chiamato eustress, o stress positivo.

Come faccio a capire quando uno stress da studio è positivo o negativo? Dipende molto dalla percezione che dai all’evento che ti genera stress.

Ti faccio subito un esempio:

Se vedi il prossimo esame in programma come una montagna da scalare, come un bruttissimo nemico col quale dovrai confrontarti, come una perdita di tempo assurda, come un ostacolo troppo difficile. Tutto questo ti genererà tanto di quello stress e ansia da esame che rallenterà come una palla al piede il tuo percorso di studio.

Se invece pensi al tuo prossimo esame come una sfida alla quale vuoi metterti in gioco tramite tutta la cassetta degli attrezzi fatta di pianificazione, organizzazione, gestione del tempo e dello studio. Allora l’esame sarà visto come una performance nella quale puoi dare il meglio di te. Lo stress che verrà creato, fatto di quella sensazione di leggera tensione positiva che avverti mentre ti avvicini all’esame, sarà semplicemente la spinta a un successo garantito.

Quando avverti questa sensazione non cercare di combatterla ma pensa che è il carburante di cui hai bisogno per dare il massimo.

Stai lontano dalle persone negative

Hai mai sentito quel detto “Stai lontano dalle persone negative, hanno un problema per ogni soluzione?”

È proprio così. Queste persone sono veleno per te… già stai cercando di combattere il nemico silenzioso che si nasconde dentro di te chiamato ansia da esame, perché fare il carico avendo vicino persone negative?

L’università è un luogo in cui puoi confrontarti con un’enormità di persone… perché perdere tempo per stare vicino a persone che non ti stimolano a migliorare, ti creano ansie e frustrazioni e non ti portano beneficio?

La mia non è una visione cinica e spietata delle persone. Ho molti amici che hanno visioni ed obiettivi diversi dei miei, con i quali vado d’amore e d’accordo. Le uniche persone che ho cercato di eliminare dalla mia vita sono tutte quelle che non vogliono mettersi in gioco, affrontare le sfide, che vogliono vivere d’invidia e di rimpianti.

D’altro canto le persone opposte sono quelle che mi hanno regalato le emozioni e i momenti migliori, con le quali sono ancora in contatto e con le quali sono felice di condividere le mie giornate. Sono quelle persone che ti aiutano nei momenti di bisogno, che hanno sempre una parola buona a cui puoi dare molto e ricevere altrettanto.

Nell’università, come nella vita, avere vicino queste persone fa tutta la differenza del mondo 😉 

Come combattere l’ansia da esame, in conclusione

Bene, oggi hai degli strumenti in più per sconfiggere una volta per tutte la tua ansia universitaria. Se hai domande o richieste di chiarimento, ti invito a farle presente nei commenti. Sarò felice di risponderti 🙂